Treinar sem planejamento é um dos maiores motivos de estagnação no tênis. Uma rotina de treino bem estruturada acelera a evolução, melhora a consistência e reduz o risco de lesões.
Neste artigo, você vai aprender como montar uma rotina de treino semanal, mesmo com pouco tempo disponível.
🎾 Por que ter uma rotina de treino
Uma boa rotina ajuda a:
- Evoluir de forma consistente
- Trabalhar todos os fundamentos
- Evitar excesso ou falta de treino
- Melhorar a confiança em quadra
Treinar bem é mais importante do que treinar muito.
🧠 Quantos dias treinar por semana?
Depende do nível e disponibilidade.
Recomendações:
- Iniciantes: 2 a 3 dias
- Intermediários: 3 a 4 dias
- Avançados: 4 a 5 dias
Sempre respeite o descanso.
🗓️ Exemplo de rotina semanal (iniciante)
- Dia 1: Regularidade + forehand
- Dia 2: Backhand + movimentação
- Dia 3: Jogo leve + saque
Treinos curtos já trazem resultado.
🗓️ Exemplo de rotina semanal (intermediário)
- Dia 1: Regularidade + topspin
- Dia 2: Saque + devolução
- Dia 3: Jogo de fundo
- Dia 4: Pontos + estratégia
Equilíbrio entre técnica e jogo.
🏃 Inclua preparação física
Não é só bater bola.
Trabalhe:
- Mobilidade
- Fortalecimento
- Resistência
Mesmo 20 minutos ajudam.
🩺 Prevenção de lesões
Sempre inclua:
- Aquecimento
- Alongamento pós-treino
- Dias de descanso
Lesão atrasa a evolução.
🎯 Defina objetivos claros
Exemplos:
- Errar menos no fundo
- Melhorar saque
- Jogar mais consistente
Treino sem objetivo não evolui.
🧠 Qualidade > quantidade
Prefira:
- Treinos focados
- Menos tempo, mais atenção
- Correção técnica
Treinar cansado e sem foco não ajuda.
🔄 Avalie sua evolução
A cada 4 semanas:
- Veja o que melhorou
- Ajuste a rotina
- Mude exercícios
Rotina deve evoluir junto com você.
✅ Conclusão
Uma rotina de treino bem planejada faz toda a diferença no tênis. Com organização, foco e consistência, a evolução vem naturalmente.
Comece simples e ajuste com o tempo.